سبد خرید
برای داشتن یک برنامه صحیح غذایی چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
در وهله اول باید الگوی منظم غذایی داشته باشید، به طوری که غذا را در وعده های زیاد با مقدار مشخص و محدود کنید و از خوردن تنقلات بین وعده ها بپرهیزید. وقتی شما از صبح بدانید که در تمام روز چه می خوردید و آن را به موقع تهیه کنید و در دسترسی داشته باشید، باعث می شود پرخوری شما کمتر شود.
وعده های اصلی را حذف نکنید، به خصوص صبحانه که وعده مهمی است. خوردن صبحانه باعث می شود درطول روز کمتر گرسنه باشید و میل چندانی به غذاهای پرکالری پیدا نمی کنید. از مقررات خشک و سخت رژیمی که به اجرا درآوردن کامل آن غیر ممکن است بپرهیزید . گرسنگی کشیدن زیاد ، خود محرک پرخوری می باشد.با اجرای یک برنامه غذایی منظم که با کار گرفتن آن ساده باشد، شما به کنترل وزن در درازمدت دست خواهید یافت.
حال یک برنامه غذایی باید شامل چه موارد باشد؟
یکی از اصلی ترین گروه مواد غذایی ، گروه غلات است، به ویژه غلات کامل که در قاعده هرم غذایی قرار گرفته است. یعنی بیشترین مواد غذایی استفاده شده در روز را میتوان به گروه غلات کامل اختصاص داد.
غلات سرشار از فیبر است و فیبر فواید بسیاری دارد که به چند مورد آن اشاره می شود:
- به علت دیر هضم شدن و پر کردن معده از پرخوری جلوگیری می کند.
- منجر به کاهش چربی خون می شود.
- از یبوست جلوگیری می کند.
بنابراین سعی کنید به جای غلات تصفیه شده ، از غلات کامل و دست نخورده که حاوی فیبر ویتامین ها و مواد معدنی است استفاده کنید. برای مثال به جای نان سفید، از نان غلات کامل استفاده کنید.
همچنین نان جوی سبوس دار و سنگک جایگزین های مناسب هستند. برنج قهوه ای را نیز می توان به تدریج در برنامه غذایی گنجاند. آرد کامل گندم و ماکارونی تهیه شده با آن نیز امروزه در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود.
روغن های گیاهی مثل : روغن زیتون، سویا، کانولا و آفتاب گردان از گروه چربی های مفید و سالم اند که می توان استفاده کرد.
گروه میوه جات و سبزیجات از دیگر گروه های مهم غذایی است. خوردن میوه و سبزی تازه را فراموش نکنید. آب فراوان بنوشید. حداقل 8 لیوان در روز به سوخت و ساز بدنتان کمک می کند.
حبوبات، مغز دانه ها (آجیل) ، گوشت ، تخم مرغ و لبنیات حاوی پروتئین هستند که باید در برنامه غذایی گنجانده شوند.
بهتر است از گوشت قرمز (گاو و گوسفند ) بسیار کم مصرف کنید و به جای آن از گوشت سفید (مرغ و ماهی) استفاده نمایید.
و بالاخره کره و شیرینی جات که توصیه می شود به میزان بسیار محدودی مصرف گردد.